Press "Enter" to skip to content

La guía definitiva para el ayuno de dopamina 2.0

Me encontré este artículo del Dr. Cameron Sepah que me permití traducir porque me resultó interesante y creo que les puede interesar.

Dopamine Fasting 2.0 es una técnica basada en la TCC (Terapia cognitiva conductual) que ayuda a las personas a reducir la cantidad de tiempo que dedican a los comportamientos impulsivos y a recuperar la flexibilidad de comportamiento, cuando lo hacen, al restringir su uso dentro de períodos específicos de tiempo. Desafortunadamente, también ha habido muchos malentendidos públicos debido a las representaciones erróneas de los medios, así que comencemos con lo que NO ES.

Esto es lo que NO es Dopamine Fasting 2.0:

  • Reducción de la dopamina (el objetivo es reducir el COMPORTAMIENTO impulsivo)
  • Evitar toda estimulación (se centra solo en comportamientos específicos que son problemáticos para usted)
  • No hablar / socializar / hacer ejercicio (en realidad fomenta comportamientos de salud alineados con valores)
  • Cambio de formas de meditación / ascetismo / sabbath (no implica meditar o no funcionar)
  • Vacaciones (las personas tratan las vacaciones como momentos para disfrutar aún más de los malos hábitos)

Entonces, ¿cuál es la ciencia detrás de Dopamine Fasting 2.0?

Primero comprendamos cómo los comportamientos impulsivos se vuelven problemáticos o adictivos. Si alguna vez estudió conductismo en un curso de psicología, puede recordar que el “condicionamiento clásico” es un proceso que nos ayuda a aprender que involucra dopamina. Para ser claros, NO ESTAMOS ayunando con la dopamina, sino con comportamientos impulsivos reforzados por ella.

Con suficiente entrenamiento, los estímulos incondicionados que nunca hemos visto antes, como un punto rojo o una notificación en su teléfono inteligente, pueden convertirse en estímulos condicionados, porque aprendemos a anticipar una recompensa (el refuerzo negativo de aliviar nuestras emociones negativas, o el refuerzo positivo al ver algo nuevo). Este ‘doble refuerzo’ puede conducir a un comportamiento impulsivo / adictivo ya que cada vez que nos sentimos aburridos, ansiosos, enojados, tristes o solitarios, buscamos aquellas cosas que adormecen los malos sentimientos y distraen nuestra atención con placer.

Podemos recuperar la flexibilidad sobre ese comportamiento rígido y automático al restringir los estímulos externos (guardar nuestros teléfonos), que es una técnica basada en la terapia cognitiva conductual (TCC) llamada “control de estímulo”. También podemos exponernos naturalmente a los estímulos internos (emociones negativas), sin participar en la respuesta condicionada (agarrar nuestro teléfono), que es otra técnica basada en TCC llamada “prevención de exposición y respuesta”. Entonces, la práctica es notar sin prejuicios cuándo surgen los impulsos, y no participar en el comportamiento de respuesta condicionada, volviendo repetidamente a lo que sea que esté haciendo. Con el tiempo, esto debilita el condicionamiento clásico en un proceso llamado “habituación”, que finalmente restaura nuestra flexibilidad de comportamiento.

Colectivamente, la TCC se considera el tratamiento estándar de oro para los trastornos de control de impulsos, y con comportamientos que son difíciles de abstenerse por completo, el consenso científico es que “los médicos generalmente han acordado que el uso moderado y controlado de Internet es el más apropiado para tratar el problema”. Además, un estudio específico mostró que el ayuno de dopamina de Facebook durante una semana ayudó a los estudiantes a recuperar 13.3 horas de su tiempo, y redujo significativamente los síntomas depresivos en un 17%, lo que les permitió participar en comportamientos más saludables.

El horario de dopamina en ayunas 2.0

Lo que hace que Dopamine Fasting 2.0 sea único son los bloques de tiempo, que recomiendan ayunar durante períodos de tiempo gradualmente más largos periódicamente para extender los beneficios. Hay dos formas sugeridas de hacerlo, dependiendo de cuánto desee reducir:

El horario exclusivo:

Elija este enfoque si desea seguir comportándose durante el día, pero solo quiere reducir un poco y recuperar algo de flexibilidad de comportamiento para que no sea tan impulsivo todo el tiempo.

El horario exclusivo excluye comportamientos problemáticos durante períodos de tiempo que normalmente están asociados con el descanso (noches / fines de semana / vacaciones), que hacen que sea más fácil cumplir:

1-4 horas al final del día (dependiendo de las demandas laborales y familiares)
1 día de fin de semana (lo pasé afuera un sábado o domingo)
1 fin de semana por trimestre (ir en un viaje local)
1 semana por año (¡vete de vacaciones!)

El horario inclusivo:

Si realmente desea minimizar un comportamiento, pero todavía quiere o necesita hacerlo raramente, elija el horario de discusión.

Con este enfoque, permítete participar en el comportamiento durante 5-30 minutos, 1-3 veces al día. Una manera fácil de hacer esto es permitirse revisar las notificaciones y comunicaciones de su teléfono justo después de las comidas durante un tiempo limitado antes de continuar.

Curiosamente, el gobierno chino ha instituido una práctica en línea con Dopamine Fasting 2.0 como ley obligatoria para menores de 18 años. Usan un horario exclusivo e inclusivo: excluyen los juegos de computadora de 10 p.m. a 8 a.m. y solo permiten el uso durante 1.5 horas / día entre semana y 3 horas / día durante fines de semana y feriados. Si bien sería ideal que los padres sean los que instituyan esto, los chinos probablemente estén por delante de la curva aquí, ya que han visto cuánto la adicción a Internet ha devastado su juventud.

Finalmente, recuerde que estas son pautas sugeridas, no reglas estrictas. Si es más fácil comenzar con el ayuno de dopamina durante 1 hora al día (frente a 4 horas al día), entonces hazlo y luego trata de aumentar lo que estás dispuesto a hacer y mantenerte a largo plazo (por ejemplo, 2 horas /día). Lo perfecto es enemigo de lo bueno. Así como Nike: solo hazlo.

¿Qué hace que Dopamine Fasting 2.0 sea diferente?

Así como el ayuno intermitente se ha convertido en furor en Silicon Valley, he creado “Dopamine Fasting 2.0” como el antídoto para nuestra era sobreestimulada. Lo que diferencia a Dopamine Fasting 2.0 es que NO prescribo una lista de cosas que no puede hacer. Si tiene cero malos hábitos en los que le gustaría dedicar menos tiempo, entonces probablemente no necesite hacerlo en absoluto. Sin embargo, si encuentra que un comportamiento particular le está causando:

Angustia (te molesta cuánto lo haces)
Deterioro (interfiere con su desempeño social o escolar / laboral óptimo)
Adictividad (desea reducir, pero no puede hacerlo constantemente)

Entonces es posible que desee centrarse en ese comportamiento para el ayuno de dopamina. En mi experiencia clínica, encuentro que seis categorías de conductas impulsivas son comúnmente problemáticas y propensas a la adicción. Nuevamente, NO necesita abstenerse de TODAS estas cosas, solo las que son un problema específico para usted. Esto también ayuda al cumplimiento, por lo que no siente que necesita hacer cambios drásticos en su vida y se siente privado:

Comer emocional
Internet / juegos
Juegos de azar / compras
Porno / Masturbación
Búsqueda de emociones / novedades
Drogas recreativas

Esta lista no es inclusiva ni exclusiva. Las versiones anticuadas del “ayuno de dopamina” dicen que no hay absolutamente ningún dispositivo digital, pero creo que esto está perdiendo el punto. Por ejemplo, navegar compulsivamente a través de varios artículos en su teléfono definitivamente puede ser adictivo, mientras que leer un solo libro en un dispositivo Kindle Paperwhite (que no tiene opciones de distracción) probablemente esté bien. Para decidir de qué ayunar, simplemente considere si es muy placentero o problemático para usted y, por lo tanto, es posible que necesite un descanso.

Las seis adicciones conductuales más comunes:

Entonces, ¿de qué comportamiento eliges elegir dopamina fast 2.0? Si no se excede o tiene comportamientos problemáticos, no necesita hacerlo en absoluto. Pero en mi experiencia clínica, la mayoría de las personas tienden a tener problemas con uno de los siguientes seis comportamientos, que en extremo se convierten en adicciones conductuales:

Comer emocional

Es más fácil abstenerse por completo de las drogas recreativas, ya que no son absolutamente necesarias para vivir o trabajar. Sin embargo, la comida es mucho más complicada, ya que obviamente necesitamos comer para mantenernos. Aquellos que ya están haciendo ayuno intermitente (IF; como donde comes durante 12 horas y ayunas durante 12 horas) o ayunas prolongadas (donde ayunas durante 1-5 días), es muy fácil de incorporar al ayuno de dopamina. Por ejemplo, las 4 horas de ayuno de dopamina + 8 horas de sueño = 12 horas de ayuno intermitente que no incluye alimentos.

Para todos los demás, está bien comer alimentos saludables durante un ayuno de dopamina, solo evite aquellos que tienden a ser altamente gratificantes / adictivos porque los hacen sentir bien (refuerzo positivo) y sentirse menos mal si se siente estresado (refuerzo negativo ), que es un combo hiperadictivo. En mi experiencia clínica, los alimentos más propensos a la ‘alimentación emocional’ son alimentos ultraprocesados con ingredientes adicionales que los hacen muy:

Dulce (bebidas azucaradas)
Salado (pretzels)
Salado / Picante (Cheetos / Doritos enchilados)
Combinación de carbohidratos + grasa
(palomitas de maíz con mantequilla, macarrones con queso)

Internet / Juegos

Internet es difícil de evitar dada la conexión entre la escuela y el trabajo, por lo que el objetivo es dividir en elementos menores de 12 horas, de modo que su cerebro pueda tomarse un descanso durante las 4 horas restantes del día y, en su lugar, realizar actividades valiosas.

En términos generales, evite cualquier cosa diseñada por una empresa (películas / televisión) o que implique una entrada frecuente (desplazamiento / clic en las redes sociales), ya que estos productos priorizan la participación del usuario y no el bienestar del usuario. Si bien Internet puede ser una gran herramienta de aprendizaje, el cambio constante de atención (y, por lo tanto, el disparo dopaminérgico) desde las redes sociales, artículos, foros, juegos, etc. es lo problemático.

Escuchar música es un ejemplo complicado, porque puede ser placentero, pero depende de cómo se use. Dejar un álbum o una banda sonora en el fondo sin interrupciones está bien, pero si no puede hacer tareas sin música sin aburrirse, o está haciendo de DJ / haciendo clic / buscando canciones manualmente, entonces es cuando debe evitarse durante un ayuno de dopamina.

Juegos de azar / compras

Estos dos comportamientos en realidad están más relacionados de lo que la gente cree, dado que implican gastar dinero repetidamente para comprar una gran recompensa. Pueden considerarse primos hombres y mujeres, ya que a más hombres les gusta jugar y a más mujeres les gusta comprar, aunque estos estereotipos son cada vez más borrosos a medida que las normas tradicionales se rompen. En cualquier caso, debe evitarse cualquier forma de juego y compras no utilitarias (para productos básicos) durante un ayuno de dopamina.

Porno / Masturbación

No hay nada intrínsecamente malo en ver pornografía o masturbación ocasionales para la persona que lo hace (dejando de lado las implicaciones sociales por ahora). Pero el problema es más acerca de cómo se usan. Para algunas personas, estos comportamientos pueden volverse problemáticos y compulsivos y, por lo tanto, beneficiarse del ayuno de dopamina.

El sexo es un comportamiento más complicado de incluir en un ayuno de dopamina dado que hay otra persona involucrada y, por lo tanto, puede ser difícil de programar. Por lo tanto, sugeriría que está bien tener relaciones sexuales si no puede hacerlo en otro momento; y se hace de manera satisfactoria con una pareja habitual. El sexo alineado con los valores es un comportamiento saludable por el que vale la pena hacer una excepción (al igual que cuando estoy tratando el insomnio, les digo a los clientes que el sexo es la única actividad permitida en la cama además del sueño, para promover el sueño higiene). Los comportamientos sexuales impulsivos (comenzados sin una intención clara), compulsivos (repetidos sin una intención clara) o de alto riesgo (peligrosos para la salud) obviamente no se recomiendan, y especialmente durante un ayuno de dopamina.

Búsqueda de emociones / novedades

Los psicólogos llaman a esto “búsqueda de sensaciones”, el público lo llama recibir una “descarga de adrenalina”. Estos comportamientos también pueden tomar formas más sutiles, como buscar novedad, complejidad e intensidad (como ver un thriller psicológico o una película de terror).

Una regla general fácil es si provoca una emoción que es de alta energía / excitación Y muy positiva negativa en calidad / valencia (como euforia o miedo), entonces considera abstenerte durante un ayuno de dopamina.

Drogas recreativas

Obviamente, absténgase de las drogas recreativas durante un ayuno de dopamina, pero eso también incluye el alcohol y la cafeína, que la mayoría de las personas no consideran drogas porque están desestigmatizadas socialmente, pero pueden ser fisiológicamente adictivas. Esto también tiene el beneficio adicional para la salud de mejorar significativamente la calidad de su sueño si lo evita en las 4 horas antes de acostarse.

¡Pero no tengo tiempo / no puedo evitar revisar mi teléfono!

Si no puede ajustar su trabajo / placer en 12-15 horas / día, diría que usted (que no son médicos de guardia o primeros en responder) no es muy bueno para administrar su tiempo y energía. Aprenda a seguir la regla 80/20 de averiguar qué 20% de sus comportamientos obtienen el 80% de sus resultados para averiguar qué eliminar o delegar.

Obligarse a participar en un “placer de tiempo limitado” también hace que postergue menos y administre mejor su tiempo y energía, porque tiene que ser eficiente dentro de esa ventana.

¿Qué debo hacer en su lugar?

No necesita “no hacer nada” o meditar durante un ayuno de dopamina (a menos que desee). Simplemente participe en actividades regulares que reflejen sus valores:

  • Promoción de la salud (ejercicio, cocina)
  • Liderar (ayudar, servir a otros)
  • Relacionarse (hablar, vincularse sobre actividades)
  • Aprendizaje (lectura, escucha)
  • Creación (escritura, arte)

¿Qué hay de malo en la diversión? Y “atracones de dopamina”

El objetivo del ayuno de dopamina no es alentar el monasticismo o el masoquismo, la diversión, el disfrute y el aprecio estético son una parte importante de la vida (aunque la mayoría de nosotros podría usar redes sociales menos halagadoras y sexo más satisfactorio, lo que sinceramente nos haría mucho más felices).

Hormesis es un concepto de toxicología en el que tomar una sustancia en dosis bajas puede hacernos menos susceptibles / resistentes con el tiempo. Por ejemplo, exponerse a un alergeno cuando era niño puede hacer que sea menos alérgico más adelante en la vida. Del mismo modo, es razonable tener “atracones de dopamina” responsables una vez en una luna azul (obviamente de una manera que no incurra en problemas de salud, relaciones o asuntos legales a largo plazo). Eso ayuda a reforzar la lección de que estos comportamientos no son intrínsecamente problemáticos, pero el problema es el hábito. Por lo tanto, practique la flexibilidad con respecto al ayuno para restablecer el restablecimiento.

Photo credit:

unsplash-logoThought Catalog

Comparte el conocimiento
  •  
  •  
  • 2
  • 5
  •  
  •  
  •  
  •  
    7
    Shares

Comments are closed.